[내레이션 : 황수경 아나운서]
바쁜 아침에 견과류 한 줌으로 식사를 대신하는 분들 있으시죠. 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오, 그리고 최근 건강식품으로 인기가 높은 피칸과 브라질넛트까지. 견과류의 효능이 널리 알려지면서 우리 식단에도 자주 쓰이고 있는데요. 하루에 얼마나, 어떻게 먹는 것이 좋을지 지금 알려드립니다.
견과류는 식물성 단백질과 오메가3, 오메가6 같은 불포화지방산이 많은 데다가 비타민, 미네랄 등이 고르게 들어서 영양밀도가 높은 식품으로 꼽힙니다. 특히 풍부한 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줘서 심혈관 건강을 좋게 하는 효과가 있죠. 또, 견과류에 많이 들어있는 비타민 E는 활성산소를 억제하는 항산화 효과로 세포 손상을 막아주고요. 노화 방지와 기억력 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.
물론, 몸에 좋은 견과류라도 적절히 섭취해야 합니다. 열량이 높은 고지방 식품이어서, 과도하게 먹으면 체중이 불기 쉽고요. 식이섬유가 많아서, 한꺼번에 여러 종류를 섭취하면 오히려 복부 팽만감이나 소화불량 등의 증상을 겪을 수 있습니다. 가끔, 견과류를 많이 먹고 난 뒤 메스꺼운 느낌이 들기도 하는데요. 견과류의 떫은맛을 내는 탄닌 성분이 과도해질 때 나타나는 증세입니다. 또한, 셀레늄 같은 미네랄이 풍부하지만 지나치게 먹으면 복통, 피로감, 손톱 부러짐 같은 셀레늄 중독이 발생할 수도 있죠.
견과류의 하루 적정 섭취량은 한 줌입니다. 무게로 따지면 20~30g 정도인데요. 종류별로 열량과 성분이 다르기 때문에 각각의 적정량을 알아두는 것이 좋습니다. 하루 권장량 기준 호두는 6알, 12쪽 정도이고요. 아몬드는 25알, 땅콩은 30알, 피스타치오는 20알, 잣은 3큰술 정도입니다.
또 한 가지, 견과류를 먹을 때는 여러 종류를 섞어서 먹는 것이 좋은데요. 각각의 영양소 함량과 특징이 달라서 그렇습니다. 예를 들어서 호두는 다른 견과류에 비해 불포화지방산 함량이 높고요. 잣은 마그네슘과 철분이 풍부합니다. 또, 땅콩은 포화지방산 함량이 높은데, 그만큼 단백질 함량도 그만큼 높은 편이죠. 이렇게 각자 필요에 따라서 다양한 견과류를 조금씩 섞어, 한 줌 분량을 만들어 먹는 것이 가장 이상적인 섭취법입니다.
시중에 보면 견과류 제품들이 참 다양한데요. 구매할 때는 가공 방식을 잘 살펴보시면 좋습니다. 기름에 볶거나 소금을 첨가한 제품은 포화지방과 나트륨 함량이 높기 때문이죠. 가공하지 않은 생것이 가장 좋긴 하지만요. 가공 제품을 고른다면, 성분표에서 나트륨과 지방함량을 확인해 보시길 추천해 드립니다.?
견과류를 오래 두고 드시는 분들도 있는데요. 지방이 풍부한 만큼 시간이 지나면, 산패되기 쉽다는 점. 또, 산패 과정에서 아플라톡신이라는 1급 발암 물질이 생길 수 있다는 점을 기억하셔서요. 되도록이면 조금씩 사서, 빠른 기한 내에 드시길 권해드립니다. 혹시 견과류에서 꿉꿉한 냄새가 나고, 곰팡이가 피어 있다면 즉시 폐기해야 합니다.
칼럼 = 김혜경(하이닥 영양상담 영양사)
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