아무리 좋은 식재료라도 조리 방법이 잘못되면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 조리법에 따라 칼로리와 영양 성분이 달라지고, 심지어 몸에 해로운 화학물질이 생성되기도 하기 때문이다. 특히 심장내과 전문의들은 많은 사람들이 해롭다고 인식하는 버터나 기름진 식재료 자체보다, 특정 조리법이 혈관 건강에 더 나쁠 수 있다고 경고한다. 바로 '튀김'이다. 튀긴 음식이 어떤 방식으로 우리 혈관 건강을 망치는지, 또 그 대안은 무엇인지 알아본다.
심뇌혈관 질환 유발하는 '동맥 플라크'... 콜레스테롤?지방?칼슘 쌓여 생성
동맥은 심장에서 전신으로 산소가 풍부한 혈액을 운반하는 혈관이다. 심장 전문의 크레이그 바스만(Craig Basman)은 건강 매체 퍼레이드(Parade)를 통해 "시간이 지나면서 콜레스테롤, 지방, 칼슘 등이 동맥 내벽에 쌓여 '플라크'라는 끈적한 물질을 형성한다"고 설명했다. 이를 동맥경화증이라 하는데, 동맥이 굳고 좁아지면서 혈류를 방해한다. 바스만은 "동맥에 쌓인 플라크가 파열되면 혈전이 생겨 혈액 흐름을 완전히 막을 수 있으며, 이것이 심장 혈관에 발생하면 심장마비, 뇌혈관에 발생하면 뇌졸중으로 이어진다"고 경고했다.
혈관 건강 최대 적, '튀김'
심장내과 전문의들이 한목소리로 지목한 혈관 건강의 최대 적은 바로 '튀김'이다. 심장내과 전문의 카리쉬마 파트와(Karishma Patwa)는 "튀김을 지속적으로 먹으면 산화된 LDL 콜레스테롤 입자가 생성되고, 이것은 시간이 지날수록 동맥에 플라크를 축적시킨다"고 말했고, 바스만은 "생선이나 닭 가슴살처럼 영양가 높은 식품도 튀기는 순간 영양 성분이 크게 달라진다"고 덧붙였다. 2021년 학술지 '심장(Heart)'에 발표된 연구에 따르면, 튀긴 음식을 자주 섭취하면 관상동맥 질환 위험이 20% 이상, 심부전과 뇌졸중 위험은 각각 37% 높아지는 것으로 나타났다. 전문가들은 그 이유를 다음과 같이 설명했다.
영양사 미셸 루텐스타인(Michelle Routhenstein)은 "콩기름, 옥수수유처럼 다가불포화지방산이 많은 식용유는 고온에서 반복 가열되면 분해되기 시작하며, 이 과정에서 혈관에 해로운 성분들이 생성된다"고 설명했다. 바스만 역시 "튀김은 포화지방과 트랜스지방 함량이 높아 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥경화를 가속화한다"고 강조했다. 심장내과 전문의 청한 첸(Cheng-Han Chen)은 "튀기는 과정에서 수분이 기름으로 대체되어 칼로리가 급격히 높아지고, 과도한 나트륨이 더해져 혈압까지 위협한다"고 덧붙였다.
맛을 포기하지 않는 건강한 대안
튀김을 멀리한다고 해서 맛없는 음식만 먹어야 하는 것은 아니다. 루텐스타인 영양사가 추천하는 조리법으로는 에어프라이어 조리, 굽기, 볶기, 찌기, 삶기 등이 있다. 예를 들어 감자튀김 대신 구운 감자나 채소 구이로, 프라이드치킨 대신 그릴에 구운 닭고기로 바꾸는 것만으로도 효과를 볼 수 있다. 루텐스타인 영양사는 "이런 작은 변화들이 쌓이면 영양이 풍부하면서도 심장에 부담이 없는 식단을 만들어낼 수 있으며, 억지로 절제하는 느낌 없이 지속 가능하다"고 강조했다.
튀김을 줄이는 것과 함께, 식재료 자체에 대한 이해도 중요하다. 청한 첸 전문의는 "심장에 건강한 식단의 첫걸음은 내가 먹는 음식의 구성 성분을 제대로 파악하는 것"이라며, "포화지방·당·나트륨이 높은 음식을 파악해 피하고, 저지방 단백질·통곡물·견과류·과일·채소 위주로 식단을 구성하는 것이 중요하다"고 설명했다. 단번에 식습관 전체를 바꾸려 하기보다, 조리법 하나씩 점진적으로 바꿔가는 것이 오래 유지할 수 있는 현실적인 방법이다.
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